Un problema silencioso que llevo casi dos décadas observando en consulta
Durante casi veinte años de trabajo clínico he visto un patrón que se repite con una frecuencia alarmante: personas con problemas digestivos, intestinales y de microbiota que, paradójicamente, no estaban sufriendo por falta de fibra… sino por exceso.
Y no hablo de un caso aislado.
Hablo de decenas y decenas de pacientes, a lo largo de dos décadas, con síntomas que iban desde gases insoportables hasta dolor intestinal, pasando por estreñimiento severo, diarrea, inflamación, disbiosis e incluso signos claros de hiperpermeabilidad intestinal.
La moda de la “microbiota”, los prebióticos, los probióticos y las dietas hipersaludables ha creado una falsa sensación de que cuanta más fibra tomes, mejor funcionarás. Pero la fisiología no piensa así. La bioquímica tampoco. Y tu intestino, mucho menos.
El sistema digestivo es sabio. Está diseñado para funcionar con equilibrio, no con excesos. Cuando hablamos de fibra, la dosis adecuada suele estar entre 20 y 30 gramos al día en una persona adulta saludable. Pero hoy no es raro encontrarse a alguien que consume 50, 60 o incluso 80 gramos diarios, entre cereales integrales, salvado, legumbres en exceso, verduras duras, frutas con piel, “superalimentos” y suplementos de fibra de moda.
Y quiero decirlo claro:
Ese exceso está causando más estreñimiento del que jamás he visto por déficit de fibra.
Cuando lo “saludable” se convierte en tóxico: el lado oscuro del exceso de fibra
1. Más fibra no acelera el tránsito: lo bloquea
La idea de que “más fibra = más movimiento intestinal” es tan popular como equivocada. La fibra tiene dos caras:
- Si hay poca agua, la fibra absorbe y compacta, creando un “tapón” literal dentro del intestino.
- Si el tránsito ya es lento de base, lo vuelve todavía más lento.
- Si la microbiota no está equilibrada, fermenta en exceso, produciendo gases, distensión y dolor.
Muchos pacientes que venían a verme tomaban más de 40–50 g de fibra diarios… y estaban más estreñidos que nunca.
2. El exceso de fibra irrita la mucosa intestinal
La fibra insoluble (la más “rugosa”) puede actuar como una lija si se consume en cantidades desproporcionadas.
Esa irritación mantenida puede:
- Inflamar la pared intestinal
- Provocar microlesiones
- Aumentar la hiperreactividad del intestino
- Alterar el estado de la microbiota
- Generar hipersensibilidad visceral
Con el tiempo, la irritación crónica abre la puerta a problemas mayores.
3. El exceso de fibra alimenta a unas bacterias… y desequilibra a otras
La fibra fermentable (la soluble) es muy beneficiosa en su justa medida. Pero cuando se abusa:
- Ciertas bacterias fermentadoras crecen en exceso
- Otras se quedan sin recursos y disminuyen
- Se altera la diversidad
- Aparecen patrones de disbiosis
- Aumentan gases, inflamación y distensión
La disbiosis, mantenida en el tiempo, es precursor directo de patología metabólica, digestiva e incluso inmunológica.
4. Problemas de absorción: demasiada fibra “arrastra” nutrientes
Especialmente minerales como:
- Zinc
- Magnesio
- Hierro
- Calcio
He visto carencias nutricionales en personas que comían “de maravilla”… pero con una dieta tan cargada de fibra que el intestino no podía absorber correctamente.
5. Hiperpermeabilidad intestinal: el paso siguiente en la cadena
El combo “exceso de fibra + irritación + disbiosis + inflamación” lleva inevitablemente a:
- Aumento de la permeabilidad
- Activación inmunológica
- Liberación de citocinas inflamatorias
- Problemas cutáneos
- Fatiga
- Alteración del estado anímico
- Incluso empeoramiento autoinmune en personas predispuestas
Esto no es teoría: es clínica real vista durante casi veinte años de consulta.
La cantidad importa. La calidad, también.
La fibra es necesaria, sí. Pero no toda la fibra es igual, y no toda cantidad es adecuada para todos.
Fibra soluble (la que se gelifica)
Ayuda a:
- Alimentar microbiota beneficiosa
- Mejorar la consistencia de las heces
- Controlar glucosa
- Reducir colesterol
Fuentes equilibradas:
- Avena
- Manzana
- Zanahoria
- Chía (en cantidades moderadas)
- Legumbres (en porciones razonables)
- Psyllium (siempre individualizado)
Fibra insoluble (la “brush” o rugosa)
Ayuda al tránsito en su justa medida, pero en exceso irrita.
Fuentes:
- Salvado de trigo
- Cereales integrales
- Pieles de frutas y verduras
- Vegetales muy fibrosos como brócoli, coliflor, alcachofa
- Frutos secos y semillas
El error más común que veo es abusar de ambas sin control, pensando que “más es sano”.
¿Cuánta fibra necesitamos realmente?
- Adulto sano: 20–30 g/día
- Deportistas con alta demanda metabólica: 25–35 g/día
- Personas con disbiosis o SIBO: a menudo menos es mejor
- Personas con intestino irritable: la fibra debe ajustarse al milímetro
Pasarse de 40 g/día sin una razón clínica es directamente contraproducente.
El problema del exceso no es el día puntual: es la acumulación crónica
Lo que he visto en consulta no son problemas derivados de un día de comer demasiada ensalada.
Son personas que durante meses o años han seguido las modas:
- Cereales integrales en cada comida
- Salvado añadido a yogures
- Chía en cantidades absurdas
- Verduras duras dos veces al día
- Legumbres diarias “porque son buenas para la microbiota”
- Suplementos de fibra sin indicación clínica
Ese cóctel ha creado:
- Estreñimiento crónico
- Gases constantes
- Inflamación
- Dolor abdominal
- Mala absorción
- Cansancio postprandial
- Intolerancias secundarias
- Y en muchos casos, disbiosis e hiperpermeabilidad intestinal
Todo por exceso de un nutriente que, en equilibrio, es maravilloso.
Conclusión: la fibra es medicina… pero en sobredosis se convierte en veneno
Después de casi dos décadas de experiencia clínica, puedo decirlo sin miedo:
El exceso de fibra está creando más estreñimiento, más inflamación y más problemas intestinales que el déficit de fibra.
No necesitas convertir tu comida en una mezcla de salvado, semillas y vegetales duros.
No necesitas obsesionarte con “alimentar tu microbiota” a toda costa.
No necesitas seguir modas sin entender cómo funcionan tus tripas.
Necesitas equilibrio, individualización y fisiología básica.
Porque en la nutrición —como en casi todo— no es cierto que más sea mejor.
Es mejor lo que tu cuerpo puede gestionar.